Tras la Semana Santa: 21/04- 25/04

Vamos con la semana a tope con las pilas cargadas tras unos días de bicicleta de montaña. Una vez más se me complicó la cosa cuando rompí, por cuarta o quinta vez (no recuerdo ya) la patilla del cambio. Tendré que ir a arreglar la bici y a pedir que me hagan una pieza de titanio. Un drama.sí que nada, en eso estamos, preparando ya el verano y empezando con la dieta de la triple A, que consta, de manera resumida en lo siguiente:

Con tres comidas al día tienes más que suficiente. Desayuno, comida y cena. En esos tres momentos puedes comer lo que quieras sin saltarte, nunca, los preceptos del plan, las tres áreas de alimentación prohibidas:

A de Azucar
A de Alcohol
A de Aperitivos

El Azucar: Todos sabemos lo que es el azucar y lo que engorda. Con esto me estoy refiriendo al postre goloso. La tarta, el helado. Eso hay que quitarlo inmediatamente de la dieta diaria.

El alcohol: Esto es complicado dado el nivel etílico que he visto en la audiencia. Lo que sería conveniente, a falta de quitar esas grandísimas y tan divertidas borracheras, es eliminar esas cervezas y esos copazos superfluos. Los de diario. Esos fuera de la dieta.

Los aperitivos: Este punto parece ambiguo pero estará claro en cuanto lo explique. Los aperitivos son todo aquello que se come con la mano: pan, aceitunas, patatas, snacks.. Todo eso fuera. Vendrá alguno a decirme que si una manzana es un aperitivo y tal y cual. Sentido común por favor, una manzana es lo más sano del mundo...

Así que desde hoy vamos a tope, este verano me juego mucho que ya he cumplido 26 años!

20/04/11: Dietas y otras cuestiones

Ayer, una compañera me preguntó por la Dieta Dukan de moda. Si, la dieta del francés de la que hablan las famosas. Pues bien, le contesté brevemente y de manera directa. Timo. No existe ninguna dieta sana en la que te prives de algún alimento. Que adelgaza? Seguro que adelgazas. Pero el resto de tu vida comiendo sólo proteina un día a la semana? Porque eso es lo que dice esta dieta. Estamos locos? La clave de esa dieta es que estés pensando siempre en la alimentación y por lo tanto adelagaces por semi-anorexia. Lo de comer sólo proteina un día es para mantenerte alerta. Estas dietas disociadas...

Decían de la Preysler que un día a la semana comía sólo piña. Eso decían.. El resto de los días comería piña y un yogur, claro.

El ejemplo que le puse a mi compañero estaba más cerca de lo que ella pensaba. A nuestro compañero Quique le sobraban muchos, muchos kilos y a base de moverse los ha perdido y, lo que es más importante, no los va a recuperar. Las dietas sin ejercicio sólo sirven para rebotar.

Muchas mujeres me dicen: "yo llevo toda la vida a dieta..." Bien, si ya lo decía Einstein, "si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo..."
20 minutos de movimiento al día, luego 30, luego 40... No es sólo apariencia, es sobretodo salud a largo plazo.
Así que si se quieren resultados a largo plazo, hay que dejarse de dietas mágicas que es todo la misma vaina. Las amigas de mi madre han hecho ricos a unos indocumentados y siguen igual desde hace 40 años.

Salud y apariencia, todo deriva del ejercicio, en mayor o menor medida según la genética que tengas, claro.

A sudar la camiseta!

Zuzanna y el loco de la bici...

Aquí tenemos a la diosa, dale que te dale con un ejerecicio muy técnico...



Y de paso el video del descenso que comenté ayer, que se me olvidó adjuntarlo.

Sábado 16/04: Bicicleta en el Soto de Viñuelas

El sábado tempranito nos decidimos a dar un rulo por el soto de Viñuelas. Un rulo en bici tranquilito para ir cogiendo la forma.

La bicicleta, para los que no lo saben, es un deporte aeróbico sin casi impacto en rodillas y articulaciones. Es perfecto para coger fondo y además es muy agradable ir con los amigos a tu ritmo, viendo el paisaje. Lo más importante es coger bien la postura y hace callo de sillín. En muy poco tiempo notas la mejora tanto en el fondo físico como en la técnica. Bueno, esto último es más complicado.

La mañana fue perfecta y recorrimos el círculo del Soto de Viñuelas con un añadido conocido como el Tourmalet. Al final Tourmalet no fue tal y lo único destacable fue alguna bajada técnica por trialeras. Eso si, sirvió para alargar el recorrido y recordar una vez más que si te vas a caer, antes pon las manos que la cabeza. El bueno de Bruno nos dio una lección de cómo bajar por sitios técnicos: cuerpo para atrás, dejar trabajar a la suspensión, frenar con el freno de atrás y dejar que la rueda delantera gire, que la bici vaya sola.

El primero en intentar la bajada por la roca fue Bartolo. Imitó la técnica de Brunito pero frenó demasiado. Al llegar al final la bici volteó un poco y cayó al suelo. Nada grave. El segundo valiente fue Juan. Lo hizo con más impetú pero el fallo pudo ser echar el peso demasiado adelante. Bueno, el peso demasiado adelante y no poner las manos cuando sales volando. Nos temimos lo peor pero el casco, ay el casco, absorbió todo el impacto. Un raspón en la cara y el hombro y ya. Después de esos dos, nadie osó emular a Bruno, ahí se terminó nuestro intento de ser campeones de descenso. Definitivamente, la bajada hay que mejorarla chavales.

Eso si, como toma de contacto de cara a futuros planes ciclistas la cosa estuvo muy bien.

Adjunto un video de un descenso de verdad, de un tío que sabe vamos.

Africa..

Every morning in Africa, a gazelle wakes up. It knows it must run faster than the fastest lion or it will be killed.
Every morning a lion wakes up. It knows it must outrun the slowest gazelle or it will starve to death.

The moral:

It doesn’t matter if you are a lion or a gazelle. When the sun comes up, you better be running.

(Off topic: En breve a ver si puedo colgar un video con entrenamientos profesionales).

ARNOLD'S RULES

Entrenamiento elegido: Pesas en el gym, también conocido como levantamiento de hierro.

Músculos entrenados: Pecho y algo de hombro. Abdominales, claro.

Llevé a cabo los ejercicios básicos de pecho. 4 series de 3 ejercicios de pecho, uno de hombro y bastantes abdominales.

Como introductorio al mundo de las pesas, útiles tanto para hombres como para mujeres a cualquier edad, adjuntaré los consejo de Arnold, un revolucionario en este mundo.

ARNOLD’S F­I­VE RULES

1) V­arie­t­y­ S­wi­tc­h aro­un­d, us­i­n­g barbells­, dumbbells­ an­d c­ables­.
2) Is­o­latio­n­ Don­­’t ge­t h­e­l­p from th­e­ de­l­ts­. Don­­’t s­win­­g th­e­ we­igh­t.
3) Full range o­f m­o­ti­o­n as t­hi­s i­m­­p­li­e­s, m­­ove­ t­he­ we­i­ght­ i­n a c­ont­rolle­d but­ c­om­­p­le­t­e­ fashi­on, unle­ss y­ou’re­ usi­ng an i­nt­e­nsi­t­y­ m­­ove­m­­e­nt­ for a shoc­k se­ssi­on.
4) F­in­d the g­ro­o­ve l­o­c­ate the natural­ l­ine o­f m­o­tio­n fo­r eac­h m­o­v­em­ent.
5) T­o­t­a­l co­ncent­r­a­t­io­n. Do­n­’t let y­o­u­r min­d wan­der. Alway­s f­ix­ate o­n­ th­e mo­vemen­t an­d th­e f­eelin­g in­ th­e mu­scle.

Introducción al Plan A

El plan A se basa en tres pilares fundamentales del deportista. Esos tres pilares tienen un orden, un peso y una importancia: las 3 D's del deportista.

D de Deporte
D de Dieta
D de Descanso

Nosotros vamos a darle la importancia y el peso que tienen.

D de Deporte 40%
D de Dieta 40%
D de Descanso 20%
 POR QUÉ SE LLAMA PLAN A?

Por las tres A's que engloba; A de alimentación; A de actividad; A de adelgazar
El plan A tiene el objetivo de llegar al nivel que denomino A. A sería el nivel de excelencia, de estar en forma. Para ello, lo primero que hay que hacer es calibrar las facultades de cada uno.
Antes que nada, debo decir que el plan A no es un plan de fuerza bruta ni un plan para estar como mi admirado Schwarzeneger en sus buenos tiempos de musculoco. No, la propuesta es para estar en forma, fuerte pero en forma.

Para calibrar la forma física hay que calzarse unas zapatillas de deporte (siempre y cuando no seas Abebe Bikila) y ponerte a trotar ligero. Si no llegas a los 20 minutos sin perder la respiración tu niviel inicial será C.
Si llegas a los 40 a duras penas, estás en el B.
Si llegas a la hora, tu nivel es el A. Ahora ya tenemos el nivel aeróbico. Saber correr es importante porque te permitirá hacer deporte en cualquier sitio donde vayas, con sólo un par de zapatillas.

CALENDARIO:

El calendario va a dividir los días en dos áreas. Actividad y Alimentación. Cada día debes marcar una nota final en cuanto a la alimentación y en cuanto al deporte que has hecho. El objetivo debe de ser tener marcados al menos 12 días al mes con la parte de actividad y por lo menos 22 días al mes con la parte de alimentación.

Es muy importante tener la intención de hacer deporte todos los días de la semana. TODOS. Si te propones ir TODOS, al final lo harás 3 o 4 veces que será lo correcto.

N.B. En el caso de que no podáis correr, por lesiones por ejemplo, hay alternativas que explicaré más adelante. Eso si, alternativas en las que seguro SUDAS LA CAMISETA!

LUNES 12/04/2011

Frase del día: "Cuando uno se acostumbra a no conseguir nunca lo que desea, ¿Sabes que pasa? Que acaba por no saber incluso lo que quiere". -Haruki Murakami.

Ejercicio elegido: Jogging

Tras un fin de semana de deporte ligero, ayer decidí irme a correr. Si, un trote suave por los aledaños de mi casa. En total unos 45 minutos largos a buen ritmo, por lo que puedo calcular de otras veces (en el futuro espero hacer cálculos más exactos) haría unos 9 kilómetros al menos.

La verdad es que las sensaciones muy buenas, corriendo por el atentado ecológico-desastre inmobiliario de Valdebebas. Iba bastante equipado por lo que pudiera pasar, ya sabéis, pero como siempre "el que vive de ilusiones es el tonto de los c*jo...es!"

Un detalle que paso comentar, es que noté bastante gente haciendo deporte. Corriendo y en bici, mucha gente y además bastante técnica. Es cierto que había otra mucha gente de esa que hace deporte (o lo intenta) cuando el médico lo ordena como último recurso. Hombre, menos es nada pero no hay que llegar nunca a eso.

Además, unas cometas me llevaron a fijarme en una nueva disciplina que hará las delicias de los traumatólogos de la zona. En un solar bastante grande, varios tíos manejaban cometas como de kytesurf. En lo alto, coloreaban el cielo con sus movimientos estudiados y casi simétricos. Muy bonito, pensé, jugando con cometas y eso...Cuál fue mi sorpresa cuando sigo la línea y pude ver a los usuarios que, enganchados a una especie de monopatín de campo, arriesgaban sus vidas de manera gratuita y para deleite de los jubilados y amas de casa que por ahí paseaban. Me impresionó el tema, a tenerlo en cuenta para una tarde aburrida... 

Mientras corría, estuve escuchando la siguiente lista de reproducción. Si, me decanté por una playlist de calidad (¿?). Sólo escuché hasta la que canta Amaral, al final apoteósico del Atléti no llegué.

Frases de la Playlist:

Las mejores frases, Calamaro y Antonio Vega. Destaco dos:

"Quiero vivir dos veces, para poder olvidarte, quiero llevarte conmigo y no voy a ninguna parte. no te preocupes, Paloma hoy no estoy adentro mío, tu amor es mi enfermedad soy un envase vacío" - A. Calamaro.

"No creo en más infierno que tu ausencia.. Paraíso sin ti yo lo rechazo, que ningún juez declare mi inocencia…" - A. Vega.

Valoración del esfuerzo: 6,5/10. Hay que empezar flojito y luego ir a más...

Resultado de la encuesta: Recapitulativo

"If you don't do whats best for your body, you're the one who comes up on the short end".

-Julius Erving

Datos personales:

Me han contestado, de mejor o peor manera, un total de 79 personas. Quería llegar a la mítica cifra de 100 pero, al igual que me pasa en otras facetas de la vida, me he quedado a medias. No obstante, como ya he dicho antes, la información es suficiente.

Del total de respuestas, un 21% han sido mujeres y el resto hombres. Qué indica esto? Pues está claro, que tengo más amigos que amigas. Revisando la chorba-agenda me doy cuenta que la mayoría de los números empiezan por 91… y algunos por 5!!
La estatura media de los hombres de mi cuestionario ha sido de 180,5; Las mujeres, bien, un impresionante 170,8!!
Bien, bien, sin mentiras. Con respecto a la media nacional, los hombres españoles miden 1,76 (fuente INE) y las mujeres 1,61. Nuestra muestra es mucho más molona! Que tiemblen Gasol y compañía!
El peso medio en mujeres, 58,32 y en hombres, 81,46. Aquí no tengo datos INE pero vamos, viendo la tirada de la moto con la altura, tendremos que aplicar su correspondiente factor corrector.

Ahora vamos con las respuestas importantes. En algunos casos me han sorprendido casi tanto como que estemos tantos centímetros por encima de la media nacional! Y me estoy refiriendo a la altura...

Tipo de complexión:

Esta pregunta me recuerda a la lotería de Navidad: ha salido muy repartidita. Empecemos por lo importante. El 31% reconoce que le sobran entre 5-10 kilos sobre su peso normal. Este hecho es significativo, si bien el peso no es lo que vamos a tomar como referencia única (ya explicaré que el peso es algo que hay que empezar a desterrar de nuestra mente). Además, en este caso es la percepción personal. "Peso normal?" Seguro que mucha de la gente que ha contestado esta opción en lugar de sobrarle estos 5 kilos le faltan.

De cualquier forma nos vale para hacernos una idea de la percepción de la gente, el 31%, por tanto, se sienten un poco gordos y el 7% muy gordos. Nadie de la encuesta es obeso.
De la parte de musculados, un 9,5 se considera "musculada" y únicamente 1,4% está "muy musculada". Este dato puede estar algo sesgado porque he mandado el cuestionario a gente de mi gimnasio. En cualquier caso, un 10% de fuercitas, yeeeeaah!

La parte baja de la tabla se distribuye con un 2,7 muy delgado, 25,7% delgado y 23% atlética.

Aquí tenemos un problema ya que la diferencia entre atlético y delgado es bastante sutil. He sido quizás demasiado ambiguo pero nos hacemos una idea aproximada de que la mitad de la muestra, prácticamente, se encuentra bien o en todo caso delgados.
Concluyendo, tenemos un 40%, al menos, que necesitan mejorar...

Tipo de vida:

Esta pregunta es la que me va ha indicado el tipo de vida de la gente que voy a tratar.

La respuesta más frecuente, y esto me ha sorprendido mucho, ha sido, con un 36%, la de bastante activa (2-4 actividades deportivas a la semana). Esto, aunque está muy bien, lo voy a poner en duda. No, no os estoy llamando mentirosos pero a medida que entréis en el plan A veréis como la percepción deportiva es engañosa, tanto en la frecuencia de la práctica del deporte como en la intensidad del mismo. Bueno, qué narices, tal y como habéis fantaseado con altura y peso, si, os estoy llamando mentirosos...

Los deportistas extremos ascienden al 18% (1,5 sportbilly y un 16% más de 4 veces por semana). Esta gente es la que estaría llevando a cabo una vida deportiva saludable o directamente obsesionada por el deporte. El % sportbilly son seguro mis colegas triatletas.

Por la parte de inactividad, 6% no se mueven nada; un 13% lo justo y un 28%, 1 o 2 veces.
rara vez rozamos ese 40%...

Qué deportes practicas? Cuáles te gustaría practicar?

La variedad de respuestas daría para escribir un tratado. Una vez más, la percepción del deporte cambiará cuando empiece el Plan A. Todo el mundo dice que practica más deporte del que realmente hace.

Predomina el jogging, lo que me congratula porque es una de las bases del Plan A. La "A" de "Aeróbico". Correr es sin duda una de las mejores maneras de perder peso y estar en forma.
En segundo lugar están los deportes de raqueta y a muy corta distancia el ciclismo. Estas dos áreas son difíciles de comparar ya que los deportes de raqueta-dominguera-juego-con-mis-amigas-cojas, no pueden colocarse en la misma escala que me-subo-a-la-montaña-con-la-bici-y-sudo-sangre. Not the same. Aunque también habrá gente que vaya en bici de paseo. En cualquier caso el deporte, y más si es divertido, cuenta.

El golf, el esquí una semana al año, el curling (¡?) y demás variantes “lúdico-deportivas” casi que ni comento. No entran en mi plan aunque han salido muy representadas.

Mención aparte tiene el último de los deportes destacados, la natación. Una vez más, depende de cómo se practique. Es cierto, a medias, esa frase "cero sesenta" de que la natación es el deporte más completo. Si nadas todos los días 1000 metros y te acostumbras a nadar 1000 metros, nadar, nadas pero no vale para casi nada. Permitidme la estructura de la frase, esto en literatura se llama paronomasia, pequeño detalle de lucimiento.

Alimentación:
El tema de la alimentación va a tener un capítulo importante dentro del Plan A. La "A" de Alimentación, de hecho va a ser uno de los pilares.

Las respuestas han sido de lo más variadas, por lo que es complicado sacar conclusiones globales. Lo que está claro es que el mundo occidental fuma cada vez menos. Si bien las mujeres seguís a la cabeza. La verdura se come menos que la fruta y la mayoría de la gente piensa que come sano. Ah, el alcohol, nada, sólo en ocasiones especiales. Ya, ya..

Si te tomas una cerveza al día (o dos), un vinito en la comida y una copa después de cenar, además de los copazos del fin de semana, querido amigo, lo suyo, como decía el chiste, no es que seas aficionado al alcohol, es que estás hecho un profesional!

El Alpiste, o mejor dicho, el Alcohol, tiene que estar desterrado del plan A. En la medida de lo posible. El plan A, pero esto ya se veía venir, es Alcohol free.

Además, para la parte “alimentación deportiva” es más que seguro que contemos con la colaboración de un médico. Si, amigos, un médico que siempre da mucha confianza sobretodo si lleva bata y sale en la tele.


Estás contento con tu aspecto físico?
La respuesta mayoritaria, y pongo los ojos como platos, con un 47%, es que “estás contento con tu aspecto y te das un 8!!! Impresionante. Así que la gente que ha respondido parte, por lo menos, con un 8 de autoestima. El 41% reconoce que le sobran algunos kilos y un 5% reconoce que el peso se ha apoderado de su cuerpo, mientras que otro 5% son la perfección andante.
Estos datos no cuadran del todo con las preguntas acerca del tipo de complexión, donde únicamente el 38% se sentía con un poco de sobrepeso. En fin, que una cosa es la realidad y otra lo contento que esté cada uno con su físico.

El Plan A va a motivarte para que destierres de tu vida la comodidad y te esfuerces para estar cada día mejor y para sentirte cada día mejor.

Cuál es el cuerpo que te gustaría tener? Responde según seas hombre o mujer. Si te gustaría tener un cuerpo que no se corresponde con tu género entonces tenemos un problema más grave…
 Aquí la encuesta ha salido con un cuarteto ganador bastante claro. Los extremos, como ocurre casi siempre, no triunfan. Nadie quiere ser como Bud Spencer o Precious demostrando una vez más que parecerte a un globo a punto de estallar no mola.
Únicamente a dos personas, les apetecería estar respectivamente al borde de la anorexia o híper mazaos. La delgadez extrema por tanto y el culturismo, en horas bajas.
Los cuerpos explosivos tampoco tienen una gran aceptación (8%) y la palma se la llevan los cuerpos delgados-normales con un 31% y los cuerpos atléticos con un 57%.
En este caso, como en otras preguntas, reconozco un poco mi error ya que lo he vuelto a dejar un poco ambiguo. De cualquier forma, está claro que gana Matthew y Cameron y en segundo lugar Gwyneth y Hugh, aunque podríamos haber dicho Gwyneth y su marido Chris Martin, que además son igual de sosos.

Acerca del gimnasio y otras cuestiones

62% vs 38%. Este el resultado. Ganador? El gimnasio, ya que 2 de cada 3 estáis apuntados a uno. Sin embargo, sólo un 40% reconoce que va regularmente. Más de la mitad no va al gimnasio y el resto comenta que va “rara vez”, “menos de lo que le gustaría”, “cuando puede, etc..”
Paradójicamente, el 60% responde que el gimnasio no es necesario para estar en forma. Aquí, como vemos la estadística revela un comportamiento bipolar en la sociedad. Si no es necesario, para qué te apuntas?

El 70% estaría dispuesto a gastarse dinero en cuidarse lo que me parece una más que buena política. Pero claro, qué es cuidarse? Cuidarse no es ir a la peluquería! Como decía una amiga brasileña de mi abuela, "las mujeres españolas van demasiado a la peluquería y demasiado poco al gimnasio…" Y debía de decir esto allá por el año 50!

El plan A tiene solución para esto. Gimnasio? Si, si se quiere, aunque no es necesario como bien apuntan algunos. Y no, tampoco hace falta apuntarse al último Reebok center ni nada, cualquier gimnasio de barrio vale.
 Y qué tal andamos de tiempo? La mayoría no tiene tiempo. El tiempo tampoco es obstáculo en el Plan A, aunque cuando los resultados empiecen a llegar sacarás tiempo de donde sea y no valdrán excusas como el trabajo o los hijos. Por cierto, me ha sorprendido la cantidad de tiempo que absorben los hijos. Es una pena que se abandone el deporte por ellos: cuando sean mayores y puedan hacer deporte, vas a necesitar estar en forma para compartirlo con ellos.
 Así que ya hemos llegado al final de nuestra introducción al plan. En breve recibiréis los primeros acordes para afinar vuestro cuerpo, paso a paso. A partir del Plan A, veremos de manera escalonada rutinas de entrenamiento, tipos de alimentación, mitos y creencias del deporte y muchas cosas más.

Y en breve, no hará falta revisar correos porque toda la información estará disponible en internet. Un blog interactivo con toda la información necesaria, con videos y consejos. Un lugar en el que podremos contar nuestras experiencias deportivas!

Bienvenidos al Plan A!

"The principle is competing against yourself. It's about self-improvement, about being better than you were the day before".